В каких продуктах содержится магний: роль в организме, симптомы дефицита магния и как восполнить нехватку?

Этот минерал участвует в сотнях биохимических процессов. Он необходим для работы нервной системы, сердца, мышц и даже для крепких костей. Как понять, хватает ли вам магния, в каких продуктах его искать и когда одной диеты недостаточно — разбираемся с экспертами А-Клиник.

Роль магния в организме

Магний — это универсальный регулятор. Его ключевые функции:

Регуляция нервной системы. Магний помогает бороться со стрессом, регулирует выработку "гормона счастья" серотонина и мелатонина (гормона сна), снижая тревожность и улучшая качество сна.
Работа мышц. Он обеспечивает расслабление мышечных волокон после сокращения. Именно поэтому его дефицит часто проявляется судорогами, тиками и спазмами в мышцах.
Здоровье сердца. Магний регулирует сердечный ритм и помогает поддерживать нормальное артериальное давление, расслабляя стенки сосудов.
Энергетический обмен. Минерал участвует в производстве АТФ — главного источника энергии в клетках. Без него мы чувствуем себя "выжатыми".
Крепость костей. Около 60% магния содержится в костной ткани, где он работает в паре с кальцием и витамином D, обеспечивая их прочность.

Симптомы дефицита магния

Дефицит магния коварен: он развивается постепенно, а его симптомы легко спутать с переутомлением или последствиями стресса. На что обратить внимание?

Психоэмоциональные признаки: повышенная раздражительность, тревожность, апатия, ухудшение памяти и концентрации, трудности с засыпанием, поверхностный сон.
Мышечные симптомы: подергивание век, судороги в икроножных мышцах (особенно ночью), чувство "кома" в горле, мышечное напряжение.
Сердечно-сосудистые проявления: учащенное сердцебиение (тахикардия), ощущение перебоев в работе сердца (экстрасистолы), склонность к повышению давления.
Общие признаки: хроническая усталость, не проходящая после отдыха, головные боли, повышенная чувствительность к погоде.

Важно понимать, что эти симптомы неспецифичны. Точно определить нехватку магния можно только с помощью диагностики. В А-Клиник вы можете сдать анализы крови на магний (в сыворотке и эритроцитах) и, при необходимости, пройти комплексные чекап программы для диагностики организма, чтобы оценить общий баланс витаминов и минералов.

Какие бывают источники магния?

Основной путь получения магния — сбалансированное питание. Этот минерал не синтезируется в организме, и мы должны получать его извне ежедневно.

Натуральные источники. Магний широко представлен в растительной пище: листовой зелени, орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых крупах. В меньших количествах он есть в некоторых видах рыбы, мясе и молочных продуктах.
Вода. Жесткая водопроводная вода содержит некоторое количество магния, но оно сильно варьируется в зависимости от региона и не может рассматриваться как основной источники магния.
Биодоступность. Усвоение магния из пищи зависит от многих факторов. Например, фитиновая кислота в крупах и бобовых может мешать его всасыванию, а витамин В6 и органические кислоты (лимонная, яблочная) — улучшать усвоение железа (и других минералов).

Суточная норма магния

Потребность в магнии варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния. Важно ориентироваться на суточная потребность, чтобы понимать, достаточно ли вы получаете минерала с едой.

Взрослые мужчины (19-65 лет): 400-420 мг в день.
Взрослые женщины (19-65 лет): 310-320 мг в день.
Беременные и кормящие: 350-400 мг в день (потребность возрастает).
Подростки (14-18 лет): 360-410 мг в день (зависит от пола).
Дети (9-13 лет): 240 мг в день.

Повышенная потребность в магнии также у спортсменов, людей в состоянии хронического стресса, при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и при сахарном диабете.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния

Где же искать этот ценный элемент? Мы составили рейтинг продуктов, лидирующих по содержанию магния (в мг на 100 г продукта). Добавляя их в свой рацион, вы сможете эффективно поддерживать уровень минерала.

Тыквенные семечки — 530-590 мг. Абсолютный чемпион. Горсть семечек (30 г) покрывает почти половину суточной нормы.
Пшеничные отруби — 490-500 мг. Отличный источник клетчатки и магния. Добавляйте в каши, йогурты или выпечку.
Семена кунжута — 340-350 мг. Богаты также кальцием. Употребляйте в виде пасты тахини или посыпая салаты.
Миндаль — 270-300 мг. Полезный перекус, но помните о высокой калорийности (около 600 ккал).
Кешью — 260-290 мг. Чуть уступает миндалю, но также богат магнием.
Гречневая крупа — 220-250 мг. Наш традиционный и доступный источник. В вареном виде содержание, конечно, ниже, но все равно значительно.
Темный шоколад (от 70% какао) — 200-230 мг. Полезное лакомство. Выбирайте шоколад с минимальным содержанием сахара.
Фасоль — 170-190 мг. Прекрасный источник растительного белка и магния. Черная фасоль содержит его чуть больше.
Киноа — 150-190 мг. Популярная крупа, богатая не только магнием, но и полноценным белком.
Шпинат — 80-90 мг. Хотя цифры ниже, чем у лидеров, шпинат ценен высокой биодоступностью магния и большим объемом порции (тарелка салата из шпината — это уже весомый вклад).

В список также стоит включить бананы, авокадо, семена льна, а также некоторые виды рыбы (скумбрия, минтай).

Когда необходим дополнительный прием магния?

Несмотря на все богатство природы, в некоторых случаях скорректировать уровень магния только с помощью продуктов невозможно. Когда же возникает необходимость в назначении лекарственных препаратов?

Подтвержденный дефицит. Главное и единственное основание для приема препаратов — это лабораторно подтвержденная нехватка магния. Ориентироваться нужно не только на сывороточный уровень, но и на содержание магния в эритроцитах, которое отражает его запасы в клетках. Результаты анализов должен интерпретировать врач. Самодиагностика в этом вопросе недопустима.
Высокий риск дефицита и невозможность восполнить его диетой. К группам риска относятся люди с хроническим стрессом, спортсмены, беременные, пациенты с заболеваниями ЖКТ (болезнь Крона, целиакия), а также принимающие некоторые лекарства (мочегонные, ингибиторы протонной помпы). В этих случаях потребность в магнии настолько высока, что покрыть ее только продуктами питания часто невозможно.
Выраженные клинические симптомы. Если симптомы дефицита (судороги, сильная усталость, аритмия) ярко выражены и мешают нормальной жизни, врач, после подтверждения диагноза, назначит лекарственную терапию.

Важно: существует несколько форм магния (цитрат, глицинат, малат, оксид), и каждая имеет свои показания, особенности всасывания и переносимости. Например, цитрат часто используется для быстрого восполнения дефицита, а глицинат лучше подходит для пациентов с тревожностью и нарушениями сна. Назначать препараты, выбирать форму и дозировку должен только врач, основываясь на результатах анализов и клинической картине. Самолечение и бесконтрольный прием могут быть опасны, особенно для людей с заболеваниями почек, так как избыток магния (гипермагниемия) токсичен.

Если вы подозреваете у себя нехватку магния, не гадайте и не назначайте себе препараты самостоятельно. Запишитесь на консультацию к терапевту в А-Клиник. Врач оценит ваши симптомы, назначит необходимые анализы и, опираясь на доказательную медицину, даст персональные рекомендации по питанию или, при необходимости, подберет безопасное и эффективное лечение.

Список литературы

Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2021.
Шейбак М.П. Магний в клинической практике. Журнал Гродненского государственного медицинского университета. 2020; 18(4): 375-382.
Громова О.А., Торшин И.Ю., Калачева А.Г. и др. О роли магния в профилактике и терапии хронического стресса и его последствий. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2021; 13(2): 114-121.
Прокопович О.А., Калачева А.Г., Торшин И.Ю., Громова О.А. Перспективы использования органических форм магния (анализ клинических рекомендаций). Медицинский совет. 2021; (11): 42-49.
Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. 2024.

Часто задаваемые вопросы

Какой продукт быстрее всего поднимает уровень магния?

Среди продуктов лидеры по скорости и эффективности — тыквенные семечки, отруби и семена кунжута. Однако даже они действуют постепенно, накапливаясь в организме при регулярном употреблении. Мгновенного эффекта от еды ждать не стоит. При выраженном дефиците диета будет лишь дополнением к лекарствам, назначенным врачом.

Правда ли, что кофе вымывает магний?

Да, это правда. Кофеин обладает мочегонным эффектом и может усиливать выведение магния с мочой. Если вы пьете много кофе (более 3-4 чашек в день), ваш риск дефицита повышается. Старайтесь не запивать кофе еду, богатую магнием, и пейте достаточное количество чистой воды.

Совместимы ли магний и кальций? Нужно ли их принимать вместе?

Это сложный вопрос. Кальций и магний конкурируют за всасывание в кишечнике. В больших дозах их лучше принимать в разное время. Однако в природе они часто встречаются вместе (например, в кунжуте, миндале), и в сбалансированных продуктах их сочетание не вредно. Если врач назначает оба препарата, он обычно дает рекомендации по режиму их приема.

Какие орехи содержат больше всего магния?

Среди орехов лидирует миндаль (около 270 мг на 100 г) и кешью (около 290 мг). Грецкие орехи и фундук содержат магния значительно меньше. Но не забывайте, что орехи очень калорийны, оптимальная порция — 20-30 г в день (горсточка).

Может ли быть аллергия на магний?

Аллергия на сам магний как на химический элемент невозможна. Однако возможна индивидуальная непереносимость конкретных лекарственных форм или вспомогательных веществ в препаратах, а также аллергия на продукты, богатые магнием (например, на орехи, сою или рыбу).